Hidratación y ejercicio

INTRODUCCIÓN

            La hidratación en general y particularmente durante el ejercicio es uno se las cuestiones mas abordadas por los investigadores que estudian la nutrición. Para darse cuenta de la trascendencia, basta con introducir en medline (la base de datos más importante)  los siguientes términos genéricos:  “hidratación y ejercicio”. Setecientos veinticuatro en cualquier parte y 563 registros cuando se restringe la búsqueda al título y resumen. No obstante, resulta un tanto paradójico esta preocupación o interés cuando se analiza de forma sencilla la fisiología de la hidratación. Su análisis parece desmitificar tanto interés. La realidad diaria es que nadie en su sano juicio cuantifica cuánta agua, mejor líquido, bebe al día. Para eso están nuestros mecanismos de regulación, como por ejemplo la sensación de sed. Mi familia (4 componentes) en época estival compra un envase de 5 litros al dia, pues veraneamos en zona de ¿“agua mala?” y, por supuesto, no la acabamos. Si el interés choca con el sentido común, ¿por qué ha sido objeto de estudio de revisión en más de 75 trabajos originales y 8 trabajos de revisión cuando la búsqueda se restringe al título?.

hidratacion

Una de las razones de este, a mi juicio, desmesurado interés, es que está condicionado, como muchas veces ocurre, por la industria, en este caso las casas comerciales que nos “atiborran” a mensajes “medio verdaderos”, con el fin último, naturalmente, de velar por sus intereses comerciales. Un ejemplo claro de esto es la marca de bebidas “gatorade” que, en aras de “cuidar nuestra hidratación” ha montado un emporio de no se cuantos millones de dólares. La realidad es que una correcta hidratación se puede realizar perfectamente con el agua del grifo, siempre y cuando este bien tratada. Naturalmente,  no es la única casa comercial, ni probablemente la primera en cuidar este aspecto de la salud. En la actualidad existe una numerosa oferta de marcas que “bendicen” el agua del grifo.

La otra razón es “el ansia”, biológicamente injustificada, del mas animal de todo el reino, el ser humano. ¡A qué animal, que no esté adaptado, se le ocurre correr 4 o 5 maratones en etapas por el desierto!, como sucede en el denominado “maratón de los sables”, nombre, por cierto, muy llamativo, pues no se si alude a que es como un “sablazo”.  El camello y otros animales que viven en lugares de elevada temperatura han desarrollado mecanismos de adaptación extraordinarios. El lector interesado puede consutar libros muy interesantes al respecto (Richard W. Hill y Gordon A.  y Richard W. Hill ). Pero no es el caso del ser humano. Es cierto que los “retos humanos” han ayudado indudablemente al avance de la sociedad, pero no es menos cierto que violentar la naturaleza es también propio del hombre.

UN POCO DE FISIOLOGIA DE LA HIDRATACIÓN

            En este epígrafe no se trata de hacer erudición científica, sino de aplicar el sentido común sobre un conocimiento científico demostrado al respecto (calderón, 2012). La fisiología nos puede ayudar a contestar a preguntas tales como:

            ¿Por qué tenemos que hidratarnos? y ¿cuánto líquido debemos ingerir en promedio a lo largo de un día?

Muy sencilla y elemental la respuesta a las dos preguntas. Porque nuestro organismo a lo largo de un tiempo, normalmente se estima un día, pierde líquido. Por tanto, un simple análisis de equilibrio o balanza, conduce a la necesidad de equilibrar las pérdidas.

aporte y eliminacion de liquido

                                                Figura 1. Esquema de balanza o equilibrio entre el aporte y eliminación de líquido

Es decir, según los datos de la figura 1, debemos ingerir aproximadamente 2,5 litros/día, sumando el líquido de los alimentos y el agua o variantes tales como cerveza, vino, gintonics etc. Estrictamente de líquido a temperatura normal y obviando cuestiones de índole social es difícil superar 1,5 L dia, es decir, lo que en promedio elimina el riñón en un día. Haga el lector la siguiente prueba. Cuantifique los vasos de agua que bebe al día en un día normal, no en este tiempo de achicharramiento. Verá que aproximadamente bebe unos 8 vasos en total de unos 200 ml.

            ¿Cuáles deben de ser las características del líquido ingerido?

 Para contestar a esta pregunta bastaría con saber de manera aproximada la composición de las pérdidas. En razón a la figura 1 parece coherente que lo más adecuado es en primer lugar estudiar la composición de la orina y de forma secundaria y muy importante durante el ejercicio o ambiente adverso, la composición del sudor.  Del análisis de la tabla 1 se deduce fácilmente lo que se ha señalado en la introducción. ¡Únicamente hay que beber agua!. Cualquier agua, si se quiere mineral, contiene la cantidad de iones suficientes como para equilibrar las perdidas por la sudoración. Claro está que aquí surge cómo, nuevamente, nos atiborran a propaganda las empresas de aguas minerales. Muy simple a la hora de elegir una determinada agua mineral, si es que no nos fiamos del agua del grifo, por cierto muy saludable en muchas partes de nuestro país: ¿preguntar al nefrólogo?

tabla-1

LA HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO

      Éste  es uno de los aspectos que más interés ha despertado dentro de la nutrición relacionada con el ejercicio, como se ha señalado en la introducción. De la misma manera que en el epígrafe anterior, podemos proceder a la formulación de las cuestiones siguientes:

  • ¿Por qué tenemos que hidratarnos más durante el ejercicio?
  • ¿Cuánto líquido se debe de ingerir durante y después del ejercicio?
  • ¿Que características debe de tener la ingesta de líquido durante el ejercicio?

¿Por qué tenemos que hidratarnos más durante el ejercicio? Una de las características de los animales de sangre caliente (homeotermos), es mantener la temperatura corporal relativamente constante. Para ello los organismos vivos disponen de diversos mecanismos, cuya descripción no procede aquí. Sin embargo, la forma más eficiente de perdida de calor en el ser humano es la evaporación. Es fácilmente comprensible que el aumento de actividad del metabolismo ocasionado por el ejercicio de como resultado un aumento de la producción de calor (figura 2) y una mayor perdida por evaporación. El organismo, por consiguiente, es altamente eficiente, pues logra disipar el calor que se ha “generado de más”. Pero tiene un inconveniente: ¡perdemos líquido!

mayor actividad - mas temperatura - eliminacion de liquidos Figura 2. La mayor actividad del metabolismo determina un incremento de la temperatura que es contrarrestado, principalmente, por la eliminación de líquido a través de las glándulas sudoríparas.

Sin embargo, la perdida de líquido obvia durante el ejercicio y por tanto la justificación de compensarla mediante la hidratación ha determinado que los investigadores se hayan formulado la siguiente pregunta: ¿son fiables los mecanismos del organismo para equilibrar las pérdidas durante el ejercicio?.

Es cierto que los sistemas de alerta están “diseñados” preferentemente para cualquier descenso, como por ejemplo, una disminución de la glucosa en plasma. Lo que sucede es que, de forma general, los mecanismos de ajuste oscilan en función de la variable. Hay variables en las que el organismo es más permisivo, por ejemplo, la glucemia (rango 80-110 mg/dl) y para otras variables, por ejemplo la cantidad de potasio en plasma, es más estricto. El mecanismo de la sed es adecuado si no hacemos cosas raras, como se ha señalado anteriormente, pero falla si “violentamos la naturlaleza. De hecho los investigadores indican que no son admisibles perdidas de líquido del 2 % pues se pierde rendimiento en un 20 a 30 %. El mecanismo de la sed, al igual que el del hambre está muy condicionado. Por ejemplo, cuando 4 horas casi seguidas de clase tengo sensación de sed, pero, acaso ¿estoy deshidratado. Por supuesto que no. Así mismo, al mediodía tengo sensación de hambre. Es acaso comparable ésta “sensación de hambre entre las comidas” con la que realmente tienen los niños desnutridos?. En resumen, el mecanismo de sed no parece muy seguro en el deporte, de manera que hay que adoptar medidas que salven este obstáculo.

¿Cuánto líquido se debe de ingerir durante y después del ejercicio? La incapacidad de los mecanismos de control (centro de la sed) es más consecuencia de que el ser humano, como muchos otros animales, no está preparado para hacer “estupideces biológicas”. ¡El camello es capaz de soportar estados de deshidratación que pueden superar el 25 % de su peso corporal. Pero, en fin, el ser humano es así, de manera que hay que adaptar lo que biológicamente indicaría otra actitud muy diferente a la de realizar maratones en el desierto.

Una forma sencilla que tienen los investigadores de saber cuánto líquido se pierde durante el ejercicio es pesar con una báscula de precisión a una persona antes y después de un ejercicio, asumiendo la equivalencia de 1 Kg = 1 L. Pero claro, dirá el lector cargado de razón, ¿acaso tengo que pesarme cada vez que hago ejercicio?. Claro que no. Cada uno sabe aproximadamente si suda o no mucho. Pero, además basta con seguir las normas de hidratación que se recomiendan y que en cualquier carrera popular tienen puestos de abastecimiento

¿Que características debe de tener la ingesta de líquido? Como se ha señalado anteriormente no se debería torturar la cabeza con bebidas especiales y comerciales. Simplemente, beber agua. Dado que el sudor contiene una cantidad muy pequeña de minerales (véase tabla 1) cualquier tipo de agua es capaz de abastecer sobre todo de potasio.

No obstante, en muchos casos, la “exageración” en la hidratación determina que se produzca un efecto contrario: hiponatremia. Este alarmante estado es consecutivo a una perdida exagerada de sodio por el sudor, acompañada o no de una dificultad para eliminar orina hipotónica. Aquí tropezamos con uno de los obstáculos del control de los líquidos corporales. Tenemos muy poca idea del funcionamiento del riñón durante el ejercicio y la recuperación. Es curioso “el desprecio” que se tiene de éste órgano tan importante en los libros de fisiología del ejercicio, dónde, excepcionalmente se aborda. Conjuntamente con la función digestiva, es el gran ignorado de la fisiología del ejercicio.

Las casas comerciales, aprovechando la literatura científica sobre hidratación y nutrición durante el ejercicio, empezaron a diseñar bebidas que, además de agua y minerales, contuvieran nutrientes, de los cuáles el más importante era los carbohidratos. De esa manera tenían “ventaja” sobre el agua mineral o agua del grifo. En la tabla 2 figuran algunas bebidas comerciales, con sus proporciones de sodio, potasio y carbohidratos, así como el precio aproximado. Las ¿ventajas? de las “aguas bendecidas” respecto a las aguas minerales son contrarrestadas por estas por el precio de éstas últimas. Para empezar un agua mineral es hipotónica (concentración de sales minerales = a las del medio interno), igual que cualquier bebida comercial. La falta der carbohidratos se puede realizar haciéndose uno su propio “brebaje” (1 gr de ClNa y menos de 0,5 gr de ClK, otras sales de muy bajo costo y 70 gramos de glucosa). Pero claro, mejor no perder el tiempo y comprarla en el supermercado de turno que ya no las da hecha la composición. Pero que no intenten engañarnos: el agua es igual de efectiva y más barata

tabla-2

Para enredar más, los científicos aluden a la necesidad de que la bebida sea del agrado del deportista, lo que denominan palatibilidad (palatibility = Cualidad de ser grato al paladar un alimento según el diccionario de la RAE). Igualmente aluden a la temperatura cómo factor que afecta a la absorción intestinal de agua. En resumen, para hidratarse durante el ejercicio:

  1. Estar bien hidratado, adquiriendo como costumbre la hidratación
  2. Hidratarse previamente media hora antes de entrenar o competir
  3. Ingestión frecuente. alrededor 150 a 200 ml cada 10 o 15 min, dado que el mecanismo de la sed no es muy seguro en función de la naturaleza humana, habituada a violentar la naturaleza
  4. Beber agua mineral o del gripo preparada, si fuera necesario con carbohidratos o tomar geles de carbohidratos
  5. Rehidratación, observando la coloración de la orina

Bibliografía

(1) Fisiología humana. Aplicación a la actividad física. Calderón Montero, Frnacisco Javier. Editorial médica panamericana. Madrid, 2012.
(2) Fisiología animal. Richard W. Hill y Gordon A. Vyase. Editorial médica panamericana, 2004
(3) Fisiología animal comparada: un enfoque ambiental. Richard W. Hill. Editorial Reverté 1980

Pin It

Un pensamiento en “Hidratación y ejercicio

  1. Existen infinitas páginas que aborden el tema de la hidratación durante el ejercicio pero creo que el vuestro es de los más claros que he leído.
    Estoy de acuerdo en lo de el “desprecio” que le hacemos al riñón, con la importancia que tiene!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.