“Ejercicios excéntricos”: qué son y para qué utilizarlos

Ejemplos prácticos de miembro inferior con cinturón ruso

Antes de empezar me gustaría recordar la mención que hice en el artículo previo “  Tratamiento de una tendinopatía aquilea mediante EPI® ” sobre la importancia de realizar de forma conjunta las sesiones de Epi y un programa de ejercicios excéntricos; esta es la vía para obtener unos buenos resultados en este tipo de patologías. Sin embargo, no profundizamos en el amplio y todavía desconocido mundo de los ejercicios excéntricos, por lo tanto, estas páginas servirán para completarlo y también de guía para los que quieran incluirlos en su rutina deportiva como método de prevención.

excentrico post

Tipos de contracciones

Aunque puede ser pesado y difícil de entender al principio para entender qué es un ejercicio excéntrico creo que es necesario primero explicar los tipos de contracciones musculares posibles:

1) Contracciones isotónicas:

A nivel fisiológico las fibras musculares se contraen y modifican su longitud. Son las más comunes en los deportes y en la vida diaria porque se produce un acortamiento y alargamiento de las mismas. Se dividen en:

– Contracción concéntrica:

Se produce cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia.  Decimos que cuando los puntos de inserción de un músculo se acercan la contracción que se produce la denominamos “concéntrica”. Un ejemplo podría ser la contracción concéntrica del bíceps braquial al llevar un vaso de agua a la boca.

– Contracción excéntrica:

Cuando una resistencia aplicada es mayor que la tensión producida por un músculo determinado, éste se alarga; es decir, el músculo desarrolla tensión alargando su longitud. En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción excéntrica. En la línea del anterior ejemplo se produciría la contracción excéntrica al llevar el vaso de la boca a la mesa. También se puede entender el entrenamiento excéntrico como aquel en el que se realizan movimientos a favor de la gravedad.
Sirven para frenar movimientos (correr cuesta abajo, pararse, cambiar de ritmo…) y son causa frecuente de lesiones musculares y tendinosas por la falta de readaptación del deportista a este gesto. Por lo tanto y según varios estudios, los ejercicios excéntricos ayudan a prevenir mejor que los concéntricos este tipo de patologías, además de tolerar mayores intensidades.

2) Contracción isométrica:

El músculo permanece estático sin acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares pero genera tensión. Un ejemplo sería sujetar a un chico en brazos, éstos no se mueven pero generan tensión para evitar que se caiga.

3) Contracciones auxotónicas:

En este caso es cuando se combinan contracciones isotónica con contracciones isométricas, al iniciarse la contracción se acentúa más la parte isotónica, mientras que al final de la contracción se acentúa más la isométrica
Un ejemplo práctico de este tipo de contracción lo encontramos en el trabajo con bandas elásticas en el Método Pilates, cuando trabajamos un músculo se contrae concéntricamente hasta el final del rango articular en el que mantenemos unos segundos isométricamente y luego volvemos a la posición inicial con una contracción en forma excéntrica.

4) Contracciones Isocinéticas:

En este tipo de contracciones la intensidad y velocidad  se mantienen constantes en todo el rango de movimiento. Son comunes cuando tratamos de desplazarnos en el medio acuático, en actividades como la natación o el remo.  La ausencia de aceleración favorece un menor sufrimiento articular, por lo tanto las actividades físicas en el medio acuático son recomendables para el cuidado de la salud.
Aunque las contracciones isocinéticas e isotónicas son ambas concéntricas y excéntricas, no son idénticas, es más, son bastante distintas porque como dijimos anteriormente las contracciones isocinéticas son a velocidad constante regulada y se desarrolla una tensión máxima durante todo el movimiento.

Explicados los tipos de contracciones ya sabemos de cuál nos valdremos para estos ejercicios. Además podemos hacernos una idea de qué sucederá en nuestra musculatura al realizarlos y controlar así la sensación de estiramiento que notaremos ejecutándolos para no sobrepasar nuestro umbral de tolerancia. Esto será importante para evitar lesiones.

¿Qué músculos y tendones queremos trabajar?

Si queremos trabajar músculos concretos por acortamientos o lesiones (roturas fibrilares, elongaciones musculares…) haremos unos ejercicios u otros en función de nuestras necesidades. En el caso de ser una rotura fibrilar empezaremos a introducir los ejercicios excéntricos en la fase de remodelación y alineación de las fibras de colágeno de la cicatriz.  Para los tendones seguiremos esta relación y con ejecución lenta e intensidades altas:

tabla1

Programación de ejercicios excéntricos

Presento algún ejemplo de rutina que podemos realizar pero podemos realizar cualquier tipo en función de nuestros objetivos o necesidades.

1) Regeneración en tendinopartías o lesiones musculares y prevención:

Los ejercicios se realizan durante 12 semanas en caso de trabajar una lesión tendinosa y 6 semanas para una muscular. Haremos 2 veces al día 3 series de 15 repeticiones. La fase excéntrica  debe ser lenta (4-5 segundos) y la vuelta a la posición de partida o concéntrica rápida (1 segundo).

Otra opción es hacer exactamente lo mismo pero variar la velocidad de ejecución algunos días a la semana cuando ya dominemos completamente el ejercicio. Por ejemplo:

tabla2

2) Prevención y mejora del rendimiento:

Previo a esta rutina es importante no tener ninguna lesión y un buen estado de forma. También es necesario realizar un calentamiento previo para poder trabajar con estas cargas.
Realizaremos 1, 2 ó 3 series en función de las intensidades aplicadas, que deberán de ser grandes y con una ejecución correcta. Esto 3 ó 2 (si queremos mover grandes pesos) días a la semana.
Los ejercicios que desarrollaré más adelante serán empleando el cinturón ruso o tirante muscular (explicaré lo qué es a continuación), por esto, comentar que se han llevado a cabo  estudios que comparan la actividad muscular del cuádriceps haciendo sentadillas y empleando el cinturón ruso.
Teniendo en cuenta que el “1RM” es el peso máximo que podríamos levantar una sola repetición en un determinado ejercicio, estos estudios muestran que:

– Si realizamos sentadillas con el tirante muscular sin soportar ningún peso equivale a realizar  sentadillas sin el tirante muscular a una intensidad del 50% de nuestro 1RM. Por ejemplo:

  • Si nuestro 1RM es de 100kg en un ejercicio de sentadillas,  con el tirante muscular estamos trabajando el equivalente a 50kg en un ejercicio de sentadillas, pero sin ningún riesgo para nuestra columna lumbar.
  • Si soportamos una carga de 10kg y usamos el tirante muscular, nuestro ejercicio equivale a sentadillas del 60% del 1RM y así sucesivamente:

imagen1

En resumen, si calculamos nuestro 1RM podremos jugar con estas equivalencias y así  fijar las cargas que queremos manejar en nuestro entrenamiento.

Existen varias fórmulas con las que se puede determinar de manera aproximada cual es nuestro 1RM;  una de ellas es la    fórmula de Brzycki. Se calcula teniendo en cuenta el número de repeticiones realizadas y el peso levantado.

1RM = peso levantado / ( 1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones) )

Para obtenerlo, tomamos un peso y realizamos todas las repeticiones que podamos, luego sustituimos en la fórmula las repeticiones logradas y el peso utilizado obteniendo el 1RM. Para que el resultado sea más exacto, es recomendable que el número de repeticiones realizadas sea de 1 a 5.

¿Qué es el cinturón ruso?

Es una herramienta de entrenamiento especialmente diseñada para ejercitar y tonificar las extremidades inferiores. Fueron los deportistas de las antigua Unión Soviética quienes lo empezaron a utilizar, y es hoy en día, gracias a la buena preparación de los profesionales de la actividad física y la salud y a la importancia que se ha dado en los últimos años al trabajo muscular excéntrico, cuando más se ha valorado.

cinturonRuso

Ejercicios excéntricos en miembro inferior con cinturón ruso

A continuación voy a explicar los ejercicios excéntricos con la ayuda de cinturón ruso o tirante muscular porque permite entrenar los miembros inferiores con grandes cargas y sin forzar la zona lumbar. Se puede adquirir en muchos sitios pero su fabricación es sencilla así que os animo a ello.
Es necesario un poste o similar para rodearlo con el cinturón  y que esté situado sobre una superficie antideslizante  para fijar nuestros pies (es posible un plano inclinado para desarrollar más fuerza).

 

CUÁDRICEPSfoto1

Nos colocaremos mirando al anclaje para trabajar cuádriceps y con el cinturón detrás de nuestras corvas. En esta posición, realizaremos una sentadilla tirándonos hacia atrás y volveremos a subir. La ida siempre más lenta que la vuelta, como explicamos antes. Si nos cuesta coger la dinámica podremos imaginar que hay una silla detrás y queremos hacer el gesto de ir a sentarnos de forma lenta hasta hacer contacto con ella (90º de flexión de rodilla y cadera aproximadamente).
Es importante mantener la lordosis lumbar durante la ejecución del ejercicio.

 

 

ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEO MAYORfoto2

Nos colocaremos de espaldas al poste, pies mirando al frente y separados a la altura de las caderas. Situaremos el tirante muscular a la altura de la tuberosidad anterior de las tibias, justo por debajo de las rótulas (por encima para un concéntrico de lumbares, no confundir). En esta posición, nos inclinaremos hacia delante alejando el tronco lo máximo posible del poste pero con cuidado de no doblar nuestra columna lumbar, es decir (sólo flexionaremos la cadera).
Insisto en esto, al llegar a un punto en el que la tensión en la zona isquiotibial es tan grande que provoca que la zona lumbar empiece a compensar e invertir su curva es el momento de iniciar la fase concéntrica.

 

Lo que viene a continuación es un poco más complejo pero interesante si queremos ser más analíticos en determinados casos. A partir de este ejercicio podemos añadir variantes para incidir más en una zona u otra:

– Acortamiento de la musculatura interna de la pierna o readaptación de una lesión en esta zona: adductores, isquiotibiales internos (semitendinoso y semimembranoso) y gemelo interno. Habitual en personas con pie cavo y/o varo de rodillas, que normalmente va asociado.

esquema1– Acortamiento de la musculatura externa de la pierna. Esto es habitual en el género masculino y favorece una limitación de la rotación interna y a su vez mayor desgaste de esta. También para la readaptación de una lesión en esta zona: obturador interno y externo, piramidal, bíceps femoral, tensor de la fascia lata, gemelo externo.

*En músculos como el glúteo mayor, medio y menor trabajamos con cualquiera de estos dos ejercicios por su función cruzada.

esquema2

Beneficios y precauciones de los ejercicios excéntricos

esquema3

Importante

Es importante hacerlos de forma regular si queremos conseguir los beneficios que aportan y no es necesario tener un tirante muscular, hay más opciones. Mencionar que se pueden realizar también en un plano inclinado para aumentar la carga; hay estudios que demuestran mejores resultados.

Por otro lado, debido a las consecuencias que provoca a corto plazo el entrenamiento excéntrico y debido a su acogida por deportes como el running o triatlón porque ayuda a economizar zancadas y reducir la fatiga en largas distancias es importante señalar que no es el trabajo más apropiado la semana o semanas previas a una comeptición. Ojo! Ideales antes. Espero que os haya servido de ayuda.

A continuación, y para rematar, os dejo unos vídeos de los ejercicios descritos anteriormente:

CUÁDRICEPS

ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEO MAYOR

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