¿A qué hora abre y a qué hora cierra la ventana anabólica?

En este primer escrito, he decidido tomar este tema ya que más de una vez he escuchado esta situación: tener que tomar un licuado protéico justo al finalizar el entrenamiento como si se tratase de una condición única o como si fuera una total emergencia, ya que si no lo hacemos habríamos echado a perder el trabajo hecho en el gimnasio o durante el ejercicio. La creencia popular dice: “tienes 30 minutos para tomar tu licuado de proteínas” como si ese momento llamado “ventana anabólica” tuviera horario de atención y éste fuera limitado cual ventanilla de trámites.

post-ventanaAnabolica

Pero, ¿qué hay de cierto?
Si bien es cierto, durante el ejercicio se gasta una gran cantidad de energía en forma de glucógeno y aminoácidos además de la ya sabida ruptura de fibras musculares consecuencia de la repetida contracción del esfuerzo.
La teoría sobre este hecho se basa en un artículo publicado en 2008 (1) por donde se “establecía” que había un tiempo determinado para consumir ciertos nutrientes (proteínas y creatina sobre todo) ya que el cuerpo, en una acción supercompensatoria maximizaba el rendimiento y mejoraba sustancialmente la composición corporal concluyendo inclusive que “el momento de la suplementación nutricional puede ser mas importante que la ingesta diaria”, lo que nos llevaba a consumir el citado suplemento a costa de lo que fuera (y quien fuera).

Y, ¿qué es lo que dice actualmente la ciencia, si existe tal ventana (de oportunidad) anabólica?

Veamos los siguientes estudios:
1.- En este primer estudio hecho por Tipton en 2003 se mostró cómo la síntesis protéica, que es lo que se busca con la alimentación post-entreno, demostrando que no sólo se mantenía los primeros 30 minutos, si no que podía llegar a durar 24 horas (ahora por favor no vayas a esperar 24 horas, para tomar el suplemento o hacer una comida post ejercicio.) (2)

2.- En este otro la síntesis proteica se fue hasta las 36 horas…(3) (queda claro que 30 minutos no es).

3.- Inclusive se ha identificado que tomarla ANTES del ejercicio pudiera tener mayor beneficio que inmediatamente después, esto puede deberse al proceso de digestión de las mismas que haría que al momento de terminar la sesión de entrenamiento las proteínas estarían apenas circulando para ser utilizadas.(4)

4.- Autores de la talla de Alan Aragón y Brad Schoenfield (voces por demás autorizadas para hablar de síntesis proteica), en 2013 realizaron esta revisión más completa y nos recomiendan no esperar mas de 3 – 4 horas desde que se realizó la comida PRE-ENTRENO para realizar la comida POST-ENTRENO aunque dependerá de los alimentos que hayan compuesto esta última comida lo cuál podría ayudar a que fueran 5 o 6 horas mas(5).

Si hablar de proteínas fue extenso en la primer parte del artículo, hablar de hidratos de carbono será igual de extenso en la siguiente parte, pero ahí vamos.

Y ¿qué pasó con la resíntesis de glucógeno y la ingesta de hidratos de carbono?

Empecemos por la clave de este asunto; en este caso sí existe una gran diferencia en la suplementación o ingestión de hidratos de carbono post ejercicio si se realiza 30 minutos después o 5 horas después, a diferencia de lo que ya hablamos de las proteínas debiéndose a que la reposición de glucógeno, que es lo que se busca con la ingestión de hidratos de carbono, se dará en dos fases: una fase aguda o rápida y una lenta o progresiva.
A groso modo, la fase aguda durará entre 30-60 minutos post ejercicio y su característica principal es que no requiere de insulina para llevarse a cabo (recuerda que la insulina es clave para la utilización de glucosa por parte de las células), con esto “desmontamos” el hecho de que debemos necesariamente consumir hidratos de carbono de alto índice glicémico para generar ese pico de insulina que buscamos , ojo hablo sólo sobre “el pico de insulina que buscamos”, más adelante hablaremos sobre los tipos de hidratos de carbono de mejor absorción y sus ventajas.
Aunque esta fase aguda pudiera durar hasta 24 hrs., las más importantes son las primeras 3-5 hrs., después de haber hecho el ejercicio.
En cuanto a la fase progresiva podría disminuir hasta 50% menos al haber dejado pasar más horas sin consumir hidratos de carbono post ejercicio, y he ahí las ventajas que algunos mal llaman “ventana anabólica”; ahora, si la persona que está entrenando es un deportista de alto rendimiento y entrenara a doble sesión, es aún más importante que aproveche este momento para reponer consumiendo lo antes posible los hidratos de carbono de rápida absorción.

Entonces, ¿existe o no una “ventana anabólica” para los hidratos de carbono?

La respuesta es un categórico ¡sí! La cual tiene una “duración aproximada de 120 minutos, pero definitivo entre más pronto se consuman los hidratos, mucho mejor, tomando en cuenta los factores que pudieran retrasar el vaciamiento gástrico como son: el componente de los hidratos, me refiero a que, si además de hidratos de carbono contiene grasas, este hecho hará que el vaciamiento gástrico sea mas lento y por lo tanto tarde mas tiempo en llegar esa glucosa a las células para reponer el glucógeno, así que entre “más puro” sean, mejor. El estado en el que se encuentre el alimento, entre más solido, el tiempo que tardará el vaciamiento gástrico será mayor, entre más líquido sea el alimento o producto, su vaciamiento será más rápido y por último el volumen, mas allá de 300ml por ingesta harán que se retrase el vaciamiento gástrico.

Ahora si ya tienes una guía mas sencilla para la famosa “ventana anabólica” y como conclusión: la ingesta de proteínas “no” tiene una ventana anabólica como tal, podemos estar llevando a cabo la síntesis proteica a la misma velocidad durante todo el día y en cuanto a hidratos de carbono y reposición de glucógeno si tenemos un tiempo específico aproximado de 120 minutos para realizar nuestra ingesta y reponer lo gastado y más si la persona entrenará a doble sesión lo cual incrementaría la importancia de este consumo.

BIBLIOGRAFIA

(1) Candow et. Al (Candow DG, Chilibeck PD. Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab. 2008)
(2) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999..
(3) MacDougall JD, Gibala Mj, Tampolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance excercise. Appl Physol 1995.
(4) Tipron Kd, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of aminoacid-carbohydrate ingestión alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Physiol Endocrinol Metab. 2001.
(5) Alan Aragón y Brad Schonfield: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Goodyear L.J., Hirhman M.F., King P.A., Horton E.D., Thompson C.M., Horton E.S., 1990 “Skeletal muscle plasma membrane glucosa transport and glucose transporters after exercise. Journal of Applied Physiology 68, 193-198.
Ivy J.L, Lee M.C., Bronzinick, J.T. and Reed M.C., 1988, “Muscle glycogen storage different amounts of carbohydrate ingestión”, Journal of Applied Physiology, 65, pp. 2018-23.
Ivy J.L., 2004, “Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise”, J Sports Sci Med, 3, pp.131-138.

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